La flexibilidad que es y como entrenarla

La flexibilidad: capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse (capacidad de deformación). La movilidad articular abarca un concepto más amplio: capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido y mediante fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones (Weineck, 2005). Al utilizar el término “amplitud de movimiento”, se estaría considerando y valorando, el resultado conjunto y final de los factores propios de la “MOVILIDAD ARTICULAR” y de la “CAPACIDAD DE ELONGACIÓN O EXTENSIBILIDAD MUSCULAR”.

CLASIFICACIÓN DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD. Atendiendo a las condiciones mecánicas en que se manifiesta: Amplitud Dinámica - expresada en una acción de movimiento - y Amplitud Estática - expresada en una situación de ausencia de movimiento -. Atendiendo a la procedencia o causa de las fuerzas que propician su expresión: Amplitud Activa - cuando el origen de la fuerza procede de la activación del propio sistema neuromuscular - y Amplitud Pasiva - cuando se expresa utilizando fuerzas exógenas -.

Otro modo de clasificación, muy interesante por su aplicabilidad al terreno deportivo, es el que propone Metdeyev, atendiendo al grado necesario de desarrollo de la misma para mejorar el rendimiento en este ámbito:

Amplitud “absoluta”: capacidad máxima de movilidad articular y de elongación muscular.

Amplitud “de trabajo”: Grado de amplitud necesario en la ejecución de un movimiento o gesto deportivo.

Amplitud “residual”: Grado de amplitud, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar limitaciones que entorpezcan la coordinación o la expresividad de un movimiento.

Matveev indica que los principales fines del entrenamiento de amplitud son:

1. Asegurar su perfeccionamiento conforme a los requerimientos de la especialidad deportiva.

2. Conservar sus índices en el nivel óptimo alcanzado.

3. No ir más allá de un nivel óptimo, puesto que un desarrollo excesivo de la movilidad puede resultar, por la deformación de las superficies articulares y por una hiperlaxitud ligamentosa, en un peor aprovechamiento de las palancas mecánicas y, por tanto, en una repercusión motora negativa, y en una tendencia a la osteoartritis, es decir, en una situación inflamatoria crónica, difícilmente reversible.

APLICACIÓN AL DEPORTE

¿Cómo se debería analizar una disciplina deportiva para determinar el desarrollo óptimo de esta cualidad?

A. Tener en cuenta en cada especialidad, su carácter “cerrado”(número reducido de acciones tecnomotrices y/o situaciones muy estables de aplicación de las mismas) o“abierto”(número muy amplio de acciones tecnomotrices y/o situaciones de aplicación muy variadas, cambiantes y, por tanto, poco predecibles y anticipables).

B. Para cada uno de los grupos, determinar las necesidades en cuanto a:

• amplitud de los movimientos y la velocidad a la que se deben desarrollar. En los deportes de situación cerrada, las demandas estarán perfectamente establecidas y la cuestión será aproximarse a las mismas de manera progresiva y de modo coordinado con el desarrollo de la técnica y los restantes factores condicionales. Por el contrario, para los deportes abiertos habrá que desarrollar una mayor amplitud “residual”, para asegurar la adaptación adecuada a unas demandas mecánicas mucho más variadas, mucho menos predecibles y con una menor posibilidad de absoluta automatización.

Por otro lado, independientemente del carácter “abierto” o “cerrado” de la especialidad deportiva, el tipo de manifestación de la amplitud predominante en el deporte es la “dinámicoactiva”, por lo tanto, será la que debe concitar la mayor carga de entrenamiento y el objetivo principal por su relación directa con el rendimiento competitivo. En este sentido, Iashvili (1983) demostró en sus investigaciones, que la movilidad activa, siempre menor que las manifestaciones estático-pasivas o estático-activas, tiene una mayor correlación con el nivel de logros deportivos. A su vez, a mayor diferencia entre las capacidades para la amplitud de carácter dinámicoactivo y las estáticas, pasivas y activas, el riesgo de lesión es mayor.

Pon en práctica los siguientes 10 ejercicios de flexibilidad y verás cómo facilita tu entrenamiento.

Se recomienda realizar los estiramientos luego de unos minutos de ejercicios de calentamiento, pues así los tejidos tendrán un mejor flujo de sangre y estarán predispuestos para la elongación. Cada posición debe mantenerse entre 15 y 30 segundos y repetirse 3 veces.

Hombros y pecho

 Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.

Hombros

 Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.

Tríceps

 Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.

Glúteos

 Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.

Aductores

 Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.

Isquiotibiales

 Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.

Muslos

 Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.

Gemelos

 Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.

Espalda baja

 Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.

Ingles

 Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.