La velocidad como entrenarla

La velocidad es la capacidad de moverse de forma efectiva.  Es posible que 2 corredores con igual VO2 (consumo de oxigeno por unidad de tiempo) tengan tiempos en carrera muy diferentes, se debe a que uno de estos dos corredores tiene  mejor técnica de carrera que el otro. Si lo comparáramos con un coche, dos coches con mismo motor no alcanzan la misma velocidad, el peso del coche o la aerodinámica influyen significativamente en la velocidad.

Hay aspectos que conviene cuidar para que con el mismo esfuerzo, nos desplacemos mas rápido. 

1.    Postura: El corredor ha de ser elegante no por salir bien en las fotos de línea de meta, si no porque la elegancia corriendo nos hace ser mas eficientes. Correr con la barbilla alta, espalda erguida, brazos a la altura de la cadera, sin cruzarlos en la línea media, con el brazo y antebrazo en ángulo recta,  la mano bajando hasta la cadera, y cuerpo ligeramente inclinado hacia delante nos hace propulsarnos no solo con las piernas si no con el resto del cuerpo.

 2.   Cadencia en carrera: La cadencia perfecta son 180 pasos por minuto, es decir, 90 pasos por minuto con cada pie. Correr a menor cadencia, dando zancadas mas largas implica un esfuerzo extra en vertical, como dando saltos que nos propulsa hacia arriba en exceso sin propulsarnos hacia delante. Propulsarnos en exceso hacia arriba, no solo no es  “económico” si no que implica mayor impacto en las articulaciones y a la larga mas riesgo de lesiones. 

 3.    Movimiento vertical del pie (método pose): El pie que no apoya en el suelo se mueve como un péndulo. Si conseguimos levantar el pie hacia el glúteo, en ese movimiento pendular, el pie que se situaba cercano al glúteo, se impulsará hacia delante con mayor velocidad. Lo que percibe el corredor es que ha de subir el pie hacia el glúteo.  Conseguir este gesto en carrera no es fácil pero más abajo te explicamos como se entrena. 

 4.    Tiempo de apoyo mínimo. Según las leyes de Newton, el corredor al apoyar el pie ejerce una fuerza sobre el suelo, y el suelo le devuelve al corredor una fuerza igual pero en dirección opuesta al corredor. Cuanto menor es el tiempo en que el pie toca el suelo, esa misma fuerza se devuelve en menos tiempo, con lo cual la potencia aumenta.

La manera mas eficiente de correr es apoyando con el ante pie, así lo hacen los corredores de elite, pero como corredores populares que somos, probablemente apoyemos con el talón y apoyar con el talon implica mayor tiempo de contacto con el suelo.  Cambiar del apoyo de talón al apoyo con el ante pie puede conllevar lesiones en los gemelos, en el tendón de Aquiles y fascitis plantar. Si no somos corredores de elite, tendremos que empezar a apoyar con la parte central del pie. Al principio, nos dará la sensación de que vamos mas lentos y que nos cuesta respirar, como todo en el mundo del corredor, esto también se entrena. Para empezar te propongo que en cada entrenamiento incluyas 6-8 intervalos de 20 segundos apoyando con la parte central del pie y un mes mas tarde, ve incorporando este gesto a algunos tramos de del entrenamiento. En 2 meses, probablemente ya estarás preparado para correr alguna carrera corta apoyando con la parte central del pie. 

 5.    Oscilación vertical mínima: Correr rápido implica desplazarse hacia delante en el menor tiempo posible (así de fácil y asi de difícil es correr bien) con lo cual, todo movimiento hacia arriba en exceso está de mas. Pongamos un ejemplo, un corredor de 68 kg en una carera de 10 km. Si su centro de gravedad sube y baja 5 cm, al final de la carrera, habrá levantado  84 toneladas en unos 30 cm, si el mismo corredor, en esa carrera de 10 km, reduce  esa oscilación vertical a 2,5 cm tendrá que  levantar “solo” 42 toneladas unos 30 cm, con lo que el ahorro energético será considerable. No sólo eso, el hecho de caer desde una altura menor en cada paso durante los miles y miles de pasos que da un corredor, implica menor impacto en las articulaciones y menos riesgo de lesión.

• Sentadillas con pesos: los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos muy implicados en las carreras y la velocidad, por lo que mantenerlos fuertes resulta fundamental. Para conseguirlo te recomendamos realizar, al menos 3 veces a la semana, sentadillas. Practica 4 series de 15 repeticiones cada una añadiendo una barra de peso para aumentar la efectividad.
• Saltar la cuerda: esta práctica cardiovascular no solo te ayudará a mejorar la coordinación y resistencia sino que aumentará tu velocidad. Basta con saltar 5 minutos la cuerda cada día para comenzar a ver los resultados, que incluyen también el fortalecimiento de tus piernas.
• Subir escaleras a lo Rocky: no queremos que te conviertas en Stallone, pero subir escaleras a máxima intensidad es una práctica que te hará ganar velocidad y resistencia. Comienza poco a poco con escaleras no demasiado extensas y luego ve aumentando y si puedes sumando resistencia con unas pesas.
• Dar saltos: parece un juego de niños pero ¿sabes lo que cansa saltar? Este ejercicio te dará velocidad y potencia, solo deberás saltar lo más alto que puedas sin avanzar, siempre en la misma posición. Además recuerda usar unas buenas zapatillas para aminorar el impacto y mantener sanas tus rodillas.